【躁うつ体験記】やる気が出ない、常に眠い、うつ状態の時の過ごし方

なんだか身体が怠いなーという日はありませんか?

その倦怠感、生活に色々な悪影響を及ぼしてしまいます。

✓仕事をしていても集中力が続かない
✓疲れやすく、すぐ横になってしまう
✓何をしても楽しくない
✓寝すぎたり、寝つきが悪かったりする

少し寝たら治るだろうと思って放っておくとさらに症状が悪化することも…。

それってもしかして軽いうつ状態なのかもしれません。

また、うつ病回復期の方や躁鬱病で軽いうつが残っている方も倦怠感を感じることが多いでしょう。

今回は、そんな時の行動や考え方の変え方について紹介していきます。

この記事を書いた人
ねこまる
ねこまる

・躁鬱病により休学・休職を経験
・現在も闘病中
・投薬治療を停止
・食事や考え方の歪みを改善中

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うつ状態での行動・考え方

うつ状態では行動と考え方の両方がネガティブになる傾向があります。

・行動→日常生活(トイレやお風呂等)に支障をきたす、過眠or不眠 など
・考え方→自分は何もできない、ダメな人間だ など

これらは、お互いに影響し合って悪循環を引き起こしてしまいます

うつ状態が抜けるまで、と思って放っておくと余計悪い考え方に陥ってしまいます。

以下、私のうつ状態での症状を詳しく説明していきます。

現れる症状は人それぞれですので、一例として捉えてください。

常に倦怠感がある

うつ状態になると、疲れやすく、常に眠気があります。

起きていつも通りに、ベッドから起き上がろうとしても身体が重くて持ちあがらないのです。

何かを考えたり、見たりすることもしんどいのでそのまま二度寝、三度寝と寝続けてしまいます。

どうしても我慢できなくてトイレに立った時も、その行動一つに疲労感を感じすぐにベッドに戻ってしまいます。

このツイート、活動時間って言ってもそのほとんどがスマホで色々調べたりツイッターしてたりした時間です。

ベッドから起き上がったのは食事1回とトイレ数回のみでした。

食事量の減少

ベッドから起き上がれないので必然的に食事量も減ります。

身体をほとんど動かさないのでお腹も空きませんしね。

料理する気力なんてもちろん沸かないので、栄養の偏りも激しいです。

ねこまる
ねこまる

お米と納豆は正義。水だけでお腹一杯になるときもある。

集中力の低下

また、気怠さから集中力も低下しています。

TwitterやLINEの返信でさえ、返すのにかなりの時間を要します。

普段何気なくしてることも、かなり頭使ってやっているんだなと感じています。

集中力の低下とは関係ないのかもしれませんが、SNSってタイムラインを見てるだけでもかなりの情報量ですよね。

うつ状態の自分にとっては、眺めるだけでも頭の中がぐちゃぐちゃになってしんどいです。

SNSでリプ回り・いいねしている方々、毎日自分を褒めてあげてください!本当にすごいことです。

否定的な考え方→希死念慮

私の場合ネガティブな考え方は、行動に伴って生じてきます。

一日のほとんどがベッド→生産性のない一日だった→〇〇しなければと焦燥感に駆られる→だけど動けない→最初に戻る

といったように悪循環に陥ります。

このまま生きてても意味ないなって思えてくるので、普段頭の隅にある希死念慮も大きくなります。

軽いうつ状態の時の対処法

うつ状態になった時に、出来るだけ症状を軽くする方法や普段から心がけていることを紹介します。

重いうつ状態の方には向かない方法もあるので注意してください。

十分な睡眠・食事

ベッドから起き上がれないな、辛いなと思ったらとりあえず抗わずに睡眠をたっぷり取りましょう

単に睡眠不足から疲れが来ている場合もあるからです。

私が一番よくとっている対処法です。うつ始まりの頃は予定がない限りほとんどの時間寝て過ごしています。

また、栄養のある食事を心がけることも大切です。

うつ状態の症状には特にタンパク質や鉄分を摂ることがおすすめです。

料理にもやる気が出ず、米や麺類など主食ばかりの食事をしていた頃は、今よりかなり疲れやすい身体でした。

うつ病で家に引きこもっていたことも原因にありますが、階段の昇り降りやちょっとした買い物でも”疲れた”と言っていた記憶があります。


適切な食事を用意する気力がない方は、自分の好きなものを食べるでも大丈夫です。

栄養を摂取することも重要ですが、精神面でも栄養を摂ることも考えましょう。

合理的な考え方の練習

うつ状態の時に際限なく浮かんでくる悪い考えについて、認知行動療法で対処しています。

「現実の受け取り方」や「ものの見方」を認知といいますが、認知に働きかけて、こころのストレスを軽くしていく治療法を「認知療法・認知行動療法」といいます。

引用元: 認知療法活用サイト

私がやっている方法は以下のような手順です。

1.ある考えを事実と感情に分解する
2.事実のみを見て改善策を考える
3.感情を見て、認知の歪みを認識する

“仕事で失敗をして今日は何も出来なかった。更に上司に怒られて、失望されたかもしれない。”という具体例をもとにさらに詳しく説明していきます。

1.事実と感情に分解

この例でいうと、“仕事で失敗。上司に怒られた”という事実と、“何も出来なかった。上司に失望されたかも。”という感情とに分解することが出来ます。

事実
  • 仕事で失敗した
  • 上司に怒られた
感情
  • 何も出来なかった
  • 上司に失望された
2.改善策を考える

1で分解した事実に対して、改善策を考えます。

例えば”上司で怒られた”ことについては、上司に謝って、改善策を伝え再度やる気を示すなどです。

この時、今の自分で出来そうな改善策を考えるということに注意してください。

大きく出過ぎて、改善策が上手くいかなかった時に更に落ち込むことを防ぐ為です。

3.認知の歪みを考える

分解した感情に対して、認知の歪みを考えます。

今回”何も出来なかった。上司に失望されたかも。”という感情はどちらも拡大解釈だと考えられます

1~3を様々な出来事に対して繰り返すことで、自分の認知の歪みの傾向を掴めます

また、改善策に対する結果を書き溜めておくことでだんだんと認知の歪みが修正されていきます。

認知の歪みの詳しい項目や、フォーマットに関しては各種サイトや本を参考にしてみてください。


動くきっかけを作る

自分の為に動くことが出来ないなら、他人を利用してでも動くきっかけを作ってみましょう。

例えば私は、UberEatsなどで料理の配達を頼み、対面での受け取り設定にしておく方法をとっています。

配達員を困らせてしまうので、無理やりでもインターホンに出ようという気持ちになるからです。

インターホンまで動いた結果、ついでにトイレ・お風呂なども行ってみようという気分になります。

気分が向かず他の行動に繋げられないこともありますが、少しでも動いたという事実は残ります。

ある程度栄養のある食事を摂ることも可能ですから、後から”今日は何も出来なかった”と更に憂鬱になることも防げます。

生活リズムを出来るだけ崩さない

十分な睡眠を取ることも大切ですが、昼間に寝すぎて昼夜逆転してしまうと本末転倒です。

夜、どうしても眠れそうにない時は睡眠導入剤に頼ることもあります。

ねこまる
ねこまる

市販の錠剤で効きすぎて逆に身体が怠いという方は、半錠にして飲むなど服薬量を減らして飲むことをおすすめします

対処法まとめ

今回は、うつ状態の憂鬱な気分を晴らすために、私が実際に試している方法を紹介しました。

・十分な睡眠、栄養のある食事
・認知行動療法を試す
・行動の動機を他人に
・正しい生活リズムを心がける

身体が怠いなと思ったらまず、十分な睡眠を取ることから始めましょう。

しばらく疲れが取れないようなら、他の方法も試すことをおすすめします。

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